Становая тяга на прямых ногах

Реферат

По дисциплине: «Физвоспитания»

На тему «Физическое упражнение для ног»

Выполнил: студент Инженерного факультета

заочной формы обучения

Рыбкин А.В.

Приняла: Сидоренко Т.А

Рязань 2017

Содержание

Введение

Упражнения для укрепления мускул ног

Выпады

Подъем пятки

Приседания

Жим ногами

Становая тяга

Становая тяга на прямых ногах

Сгибание ног лежа

Подъем на возвышенность

Подъем на возвышенность с гантелями

Прыжки с приседом

Присед с тягой

«Скейт»

Введение

Ноги — важная часть тела, которую нельзя недооценивать Становая тяга на прямых ногах. Конкретно ногам мы должны возможностью передвигаться, стоять, прыгать, брыкаться и бегать. Другими словами, ноги делают сложную работу по синхронизации с другими органами тела для выполнения подходящей задачки. Ухаживать за ногами и смотреть за их состоянием совсем не сложно. Упражнения для укрепления мускул ног — ключ к здоровью ног… Здоровье ног Становая тяга на прямых ногах — их сила и краса.

Упражнения для развития мускулатуры ног разбиты нами на три главные группы:

1. Упражнения для развития фронтальной поверхности ноги.

2. Упражнения для развития задней поверхности ноги.

3. Упражнения для развития мускул голени.

Полезность упражнений для ног:

С течением времени хрящ, соединяющий кости коленного сустава, изнашивается. Когда Становая тяга на прямых ногах изнашивается суставная сумка, сустав не может нормально работать, что вызывает боль в колене. Постоянное и дисциплинированное выполнение упражнений на укрепление мускул ног может защитить от остеоартрита колена.

Соблюдение режима постоянных занятий для укрепления мускул ног просит не только лишь волевых усилий, да и задействования огромного количества мышечной массы. Насыщенное Становая тяга на прямых ногах внедрение мышечной массы в процессе тренировки наращивает количество сожженных калорий. Не считая того, выбор определенных упражнений для ног помогает нарастить сухие мускулы. Наращивание сухих мускул приводит к увеличению тонуса и упругости ног и ягодиц.

Очередное преимущество наращивания сухой мышечной массы на ногах — приметное улучшение обмена веществ, что помогает спалить Становая тяга на прямых ногах больше жира со всего тела

Постоянное выполнение упражнений для ног крепит здоровье ног и уменьшает возможность всяких болезней ног, также улучшает работу

Сделайте упражнения для ног неотъемлемой частью вашей ежедневной жизни — и через некое время можете оценить пользу схожих занятий. Здоровье организма не может быть всеполноценным без сильных здоровых ног.

Упражнения для укрепления мускул Становая тяга на прямых ногах ног

Ходьба, бег трусцой либо бег: 10 000 шагов в денек, бег либо бег трусцой 30 минут в денек — итог один и тот же. Такие упражнения позволяют сохранить здоровый вес, нарастить костную и мышечную массу.

Выпады

Выпады: выпады ориентированы на тренировку мускул ягодиц, в особенности большой ягодичной мускулы. Выпады можно делать с Становая тяга на прямых ногах весовыми нагрузками либо без. Новеньким советуем делать комплекс упражнений из 3-х выпадов, 15 повторов на каждую ногу — 2 цикла = 6 подходов. Освоив технику выпадов, вы сможете варьировать упражнения. Вероятные варианты — оборотный выпад, выпад вперед, внутренний выпад ноги, перекрестные выпады (вперед и вспять) и выпады в стороны.

Поставьте ноги на ширине плеч

Расправьте Становая тяга на прямых ногах спину, примите строго вертикальное положение

С правой ноги сделайте очень широкий шаг вперед

Руки остаются на бедрах

Медлительно опуститесь вниз

Проверьте, образуют ли ноги прямой угол в колене

Приведите в движение мускулы ног

Медлительно подымитесь

Сделайте упражнение снова поначалу

Подъем пятки

Подъем пятки: это упражнение тренирует икроножные мускулы. К тому же, это упражнение можно делать в хоть какое время, в Становая тяга на прямых ногах любом месте, в хоть какой одежке.

Поставьте ноги в положение обширнее плеч

Положите руки на ноги

Приподнимитесь на носочках

Зафиксируйте это положение на несколько секунд

Медлительно опуститесь

Расслабьтесь и повторите это упражнение 120 раз (за 3 подхода)

Приседания

СХЕМА.

Упражнение активно повлияет на переднюю поверхность бедер и ягодицы. Косвенно нагружаются голени, пресс и мускулы низа спины Становая тяга на прямых ногах.

Установите штангу на стойки. Оборотитесь к штанге спиной и подведите плечи под гриф. Возьмитесь за гриф широким хватом, поближе к «блинам». Сейчас распрямитесь и снимите штангу со стоек. «Стараясь удержать туловище прямым, медлительно согните ноги в коленях и опуститесь в положение полного приседа. Из этого положения, не пружиня коленями, медлительно Становая тяга на прямых ногах подымитесь в начальное положение.

ПРИМЕЧАНИЯ.

Существует много вариантов данного упражнения. И сначала они связаны с положением стоп. Носки вы сможете сдвигать либо, напротив, раздвигать. Зависимо от положения носков пик нагрузки будет передвигаться с наружной области квадрицепса на внутреннюю. Приседания вы также сможете делать с ограниченной амплитудой. Попытайтесь Становая тяга на прямых ногах присесть лишь на три четверти амплитуды, не опускаясь в полный присед, и вы поймете, что это один из более жестких приемов увеличения интенсивности приседаний. Схожий прием более труден, чем просто приседания с огромным весом. Он вызывает в квадрицепсе острое жжение, как будто при пытке паяльной лампой, и стремительно приводит Становая тяга на прямых ногах мускулы ноги в состояние „отказа“. Чтоб не упасть вкупе со штангой на пол, делайте частичные приседания, поставив меж ног невысокую неширокую скамью. Опускайтесь до легкого касания ягодицами ее поверхности и вставайте, не допуская пружинистого подскока — так можно травмировать низ спины!

В положении полного приседа тяжело удержать равновесие. Чтоб не Становая тяга на прямых ногах опрокинуться, многие культуристы наклоняют туловище вперед. Это ошибка, которая тянет за собой травму низа спины. Чтоб исключить травму, подкладывайте под пятки брусок высотой 8-10 см. Одевайте тяжелоатлетический пояс даже для разминочных приседаний!

Жим ногами

Главное значение жима ногами состоит в том, что оно является равноценной подменой приседаниям. Правда, исключительно в той части, где идет Становая тяга на прямых ногах речь о „накачке“ ног. Укрепления мускул спины, как при обыденных приседаниях, жим ногами не дает. Но конкретно это считается плюсом жима. Опора спины исключает травму поясницы.

СХЕМА.

Сядьте на сидение тренажера и примите положение упора спиной на его наклонную спинку. Поставьте ступни на поверхность передвигающейся платформы на ширину Становая тяга на прямых ногах плеч. Запомните: ступни необходимо поставить повыше, чтоб обеспечить сгибание коленей точно под прямым углом. Если вы поставите ступни у нижнего края платформы, то получится острый угол. Это будет означать наисильнейшую нагрузку на коленные суставы! При использовании субмаксимального веса это может привести к травме! В конечной позиции движения ноги не надо Становая тяга на прямых ногах выпрямлять вполне. Оставляйте колени немного согнутыми — это убережет вас от травмы коленей! При распрямлении ног не отрывайте спину от опоры. И тем паче, не помогайте для себя руками, ухватившись за боковые упоры. Напротив, пытайтесь вполне исключить из работы другие мускулы.

ПРИМЕЧАНИЯ.

Главное правило упражнения — сгибание ног строго под прямым Становая тяга на прямых ногах углом. Если вы согнете ноги посильнее, и ваши колени упрутся вам в грудь, это будет означать одновременный отрыв поясницы от поверхности скамьи. Нижний отдел позвоночника в критериях наисильнейшей компрессии межпозвоночных дисков. Это может привести к сокрытой микротравме.

2-ое правило — верно дышите. Очень вдохните, выжимая вес. Вдох приведет к Становая тяга на прямых ногах заполнению легких и полному выпрямлению позвоночника. Задержитесь на вдохе и выдавите вес до конца. Так вы защитите позвоночник от непроизвольного сгибания, которое угрожает травмой дисков. Некие говорят, что хороший дополнительный эффект дает усиленное растяжение четырехглавой мускулы, которое происходит, когда вы, вопреки правилу, сгибаете колени под острым углом в Становая тяга на прямых ногах конце движения. Это так, но, позволить для себя это могут немногие. Чтоб заострить угол, вам придется поставить ступни поближе к нижнему краю платформы. Опуская колени к груди, вы обнаружите, что не в состоянии плотно прижимать ступни к поверхности платформы. Задник ваших кроссовок будет сам собой приподниматься. Остаток движения вы сделаете одними Становая тяга на прямых ногах носками. Такое положение связано с недостаточной гибкостью суставов и связок. Один шанс из миллиона, что ваши ступни сумеют согнуться не утратив полного контакта с платформой. Так что не рискуйте. Только плотно поставленные подошвы уберегают коленные суставы от травмы! Значение прямого угла в коленном суставе заключается не только Становая тяга на прямых ногах лишь в том, что оно уберегает его от травмы. Согласно данным исследовательских работ, только таковой угол оставляет прямым позвоночный столб. Скругление спины непременно ведет к травме поясницы!

Некие культуристы пробуют использовать данный тренажер для икр. Они упираются носками прямо в край платформы и пробуют выдавить ее силой одних Становая тяга на прямых ногах икроножных мускул. Не много того, что такое движение ничем не отличается от удобнейшего подъема на носки стоя либо сидя, но оно вприбавок угрожает опаснейшими травмами. Представьте, носки вдруг соскользнут, и весь вес упадет вниз всей собственной тяжестью! Не делайте схожее движение сами и не давайте его делать другим!

Становая Становая тяга на прямых ногах тяга

СХЕМА.

Данный вид тяги повлияет в большей степени на мышцы-разгибатели в нижней части спины, ноги и предплечья. Косвенную нагрузку получают трапеции, мускулы таза и ягодицы.

Встаньте перед лежащей на полу штангой. Ноги расставьте на ширину плеч, проследив за тем, чтоб ступни были строго параллельны друг дружке. Наклонитесь и возьмитесь за гриф Становая тяга на прямых ногах хватом сверху на ширине плеч. Ноги чуток согните в коленях. Ну, а сейчас самое главное: сделайте спину совершенно прямой! Голову поднимите, и направьте взор ввысь. Не меняйте положения головы и направления взора в протяжении всего подхода! Из этого начального положения разогнитесь, сразу выпрямив ноги и отведя плечи вспять. Вернитесь Становая тяга на прямых ногах в начальное положение.

ПРИМЕЧАНИЯ.

»Звезды" считают, что результативность тяги увеличивает повышение амплитуды движения. С этой целью они встают на маленькую подставку. Что все-таки касается внедрения в упражнении «разнохвата», когда ладошки обращены в обратные стороны, то он не сказывается на результативности. Его используют для того, чтоб облегчить работу Становая тяга на прямых ногах предплечий. С той же целью можно использовать гимнастические ленты.

Становая тяга, выполняемая с округлой спиной, полностью может стать предпосылкой травмы межпозвоночных дисков. Это теорема, как бодибилдинга, так и хоть какого другого вида спорта, связанного с тяжестями. Разъяснение, ничему ровная спина страхует от таковой травмы, заняло бы очень много места Становая тяга на прямых ногах, потому просто примите мои слова на веру: становую тягу необходимо делать только с подчеркнуто прямой спиной. Время от времени приходится созидать, как культуристы соревнуются на итог в становой тяге. Нельзя придумать более небезопасного и глупого занятия. Чем больше вес штанги, тем сложнее держать спину прямой, тем выше риск травмы! Когда Становая тяга на прямых ногах на рекорд в становой тяге идет силовик, стоит вспомнить, что за ранее он годами тренился преднамеренно монотонно, подготавливая костно-связочный аппарат к такового рода нагрузкам. Приспособительные конфигурации, происходящие с его телом, к примеру, расширение таза, явны и не требуют комментариев. Когда схожий рекорд пробует показать культурист — это Становая тяга на прямых ногах просто тупость. Сравните, кому придет в голову соревноваться с прыгунами в воду и прыгнуть с 10-метровой вышки без какой бы то ни было подготовки? Пытайтесь в каждом подходе сделать не меньше 5-6 повторений. Такое количество движений соответствует хорошему весу штанги, позволяющему застраховать себя от травмы.

Становая тяга на прямых ногах

СХЕМА.

Положите штангу Становая тяга на прямых ногах поперек гимнастической скамьи. Встаньте на скамью перед грифом и возьмитесь за него хватом сверху. Согните ноги в коленях и выпрямитесь со штангой. Потом колени вполне распрямите. В таком положении они должны оставаться до конца упражнения. Из этого начального положения, сгибая спину, наклонитесь вперед до касания грифом скамьи Становая тяга на прямых ногах и опять выпрямитесь.

ПРИМЕЧАНИЯ.

Делать это упражнение на полу нельзя, так как диски штанги ограничат амплитуду движения. Правда, вы сможете нагрузить штангу огромным количеством «блинов» малого поперечника и встать на подставку.

И тут есть риск травмы, который можно свести на нет неспешным темпом упражнения. Все же, вы должны держать в голове Становая тяга на прямых ногах, что выпрямленные ноги сказываются плохо на позвоночнике, в особенности на его поясничном отделе. Так что не злоупотребляйте большенными весами и не ставьте никаких рекордов.

Сгибание ног лежа

СХЕМА.

Примите положение лицом вниз на скамье для сгибания ног.

Расположитесь на скамье так, чтоб ее край оказался над коленями, а валик пришелся Становая тяга на прямых ногах на заднюю поверхность лодыжек.

Возьмитесь за ручки — они обычно размещены под изголовьем по сторонам скамьи.

Вдохните, задержите дыхание и сгибайте ноги, поднимая валик ввысь.

В верхней позиции голени должны составлять 90 либо чуток больше градусов с бедрами.

Выдыхая, примите начальное положение.

Скорость движения — умеренная.

Смотрите, чтоб во время Становая тяга на прямых ногах движения носки не поворачивались внутрь и не разворачивались в стороны.

ПРИМЕЧАНИЯ.

Если носки во время движения разворачиваются в стороны, означает, у вас переразвиты бицухи бедер. В данном случае проводите упражнение, повернув носки внутрь, чтоб сбалансировать развитие мускул задней поверхности ноги.

Если же во время движения носки поворачиваются внутрь, у Становая тяга на прямых ногах вас переразвиты полумембранные полусухожильные мускулы. В данном случае, напротив разворачивайте носки в стороны.

Колени должны находится за краем скамьи, если они лежат на скамье, в коленных чашечках создается сильное давление, которое может привести к травме.

Лучше делать это упражнение на скамье с углом. Когда таз находится выше коленей, верхние части Становая тяга на прямых ногах бицепсов бедер получают огромную растяжку. Плоская скамья обычно принуждает атлета очень прогибать спину, чтоб поднять таз выше, это может привести к повреждению поясничного отдела позвоночника.

Если в вашем зале нет скамьи с углом, подкладывайте под таз свернутое валиком полотенце. Не подымайте таз очень высоко, чтоб не изгибать сверх Становая тяга на прямых ногах меры поясницу. Не прибегайте к помощи напарника, который бы прижимал ваш таз скамье.

Не делайте движение медлительно. При очень неспешном темпе коленные суставы дестабилизируются, и это может вызвать разрывы и растяжение коленных сухожилий и связок. При работе с огромным весом необходимо начинать повторение с резвого «взрывного», энергичного движения.

В Становая тяга на прямых ногах конце повторения удостоверьтесь, что вы на сто процентов к выпрямили ноги. «Урезанная» амплитуда может привести к укорачиваю мускул задней поверхности ноги, и позже вы не можете стопроцентно разогнуть колени даже стоя либо при ходьбе.

Подъем на возвышенность:

В качестве возвышенности вы сможете избрать лавку, ступень, табурет либо что Становая тяга на прямых ногах-то в этом роде. Благодаря этому упражнению вы укрепите мускулы ног и ягодиц. Вам нужно подниматься и опускаться на возвышенность попеременно каждой ногой. На один подъем и спуск должно уходить 4 сек. Сделать необходимо 12 повторений. Принципиально чтоб пятка не свисала с избранной возвышенности.

Источник: http://womanadvice.ru/uroki-fitnesa-s-anitoy Становая тяга на прямых ногах-lucenko#ixzz48jELz4sz

Прыжки с приседом


starenie-i-iznos-pri-ispolzovanii.html
starenie-naseleniya-i-polo-vozrastnaya-piramida.html
staret-ne-znachit-rasti-samo-po-sebe-vremya-ne-prinosit-mudrosti-da-ono-prinosit-mnogo-opita-no-sam-po-sebe-opit-ne-mozhet-dat-tebe-mudrost.html